מה מותר לאכול בקיטו?

קיטו: אילו מזונות מותרים?

דיאטת קיטו, או הדיאטה הקטוגנית, מבוססת על צריכה גבוהה של שומן, כמות מתונה של חלבון וכמות נמוכה מאוד של פחמימות. המטרה היא להכניס את הגוף למצב מטבולי הנקרא "קטוגנזה", שבו הוא שורף שומן לאנרגיה במקום פחמימות. כדי להצליח בדיאטה זו, חשוב להכיר היטב את רשימת המזונות המותרים והאסורים, שכן אפילו כמות קטנה של פחמימות יכולה להוציא את הגוף ממצב קטוגנזה. הבנת העקרונות התזונתיים וההקפדה על בחירת מזונות נכונה הם המפתח להשגת היעדים הבריאותיים והגופניים שמציבה הדיאטה.

עקרונות תזונת הקיטו

הבסיס לדיאטת קיטו הוא שינוי דרסטי ביחס המאקרו-נוטריינטים בתפריט היומי. בתזונה רגילה, פחמימות מהוות את מקור האנרגיה העיקרי, אך בקיטו האחוז הגדול מגיע משומנים. שינוי זה מאפשר לגוף לייצר "גופי קטון" ולנצל אותם כדלק במקום גלוקוז. תהליך זה נקרא קטוגנזה. כדי להגיע למצב קטוגנזה ולשמור עליו, יש להגביל את צריכת הפחמימות לטווח של 20-50 גרם נטו ליום, בהתאם למטרות האישיות ולרמת הפעילות הגופנית. חשוב להדגיש שהדגש הוא על בחירת מזונות איכותיים ועשירים בשומן בריא, לצד צריכה מתונה של חלבון ומינימום פחמימות.

מקורות שומן מומלצים בקיטו

שומן הוא עמוד התווך של הדיאטה הקטוגנית, ומהווה את מקור האנרגיה העיקרי. בחירה נכונה של מקורות שומן איכותיים חיונית לא רק להצלחה בדיאטה, אלא גם לשמירה על הבריאות הכללית. ניתן לצרוך שומנים ממקורות שונים, הן מהחי והן מהצומח, תוך העדפה לשומנים בלתי רוויים ובריאים ללב.

חלבון בקיטו במידה נכונה

חלבון חיוני לבניית שריר, תיקון רקמות ותפקודים ביולוגיים רבים. עם זאת, בצריכת יתר, חלבון יכול להפוך לגלוקוז בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה, מה שעלול להוציא את הגוף ממצב קטוגנזה. לכן, יש לצרוך חלבון במתינות, בדרך כלל כ-20% מסך הקלוריות היומיות, או כ-1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף רזה.

מקורות חלבון מותרים:

• בשר: בקר (סטייקים, בשר טחון, צלעות), עוף (ירכיים, כנפיים, שוקיים), הודו (עדיף חלקי בשר שמנים).
• דגים ופירות ים: סלמון, טונה (עדיף בשמן זית או במים), מקרל, סרדינים, שרימפס, קלמארי, מולים.
• ביצים: ביצים שלמות הן מזון מושלם לקיטו, עשירות בחלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים. ניתן לאכול אותן בכל צורה.

דגש על ירקות דלי פחמימה

הגבלת פחמימות היא המפתח לקטוגנזה. יש להימנע מדגנים (לחם, אורז, פסטה), קטניות (שעועית, עדשים, חומוס), רוב הפירות וירקות עמילניים (תפוחי אדמה, בטטות, תירס). במקום זאת, יש להתמקד בירקות דלי פחמימה ועשירים בסיבים תזונתיים, החיוניים לבריאות מערכת העיכול.

ירקות מומלצים:

• ירקות ירוקים עליים: חסה, תרד, קייל, עלי בייבי, מנגולד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר.
• ירקות שאינם עמילניים: ברוקולי, כרובית, קישואים, מלפפון, פלפל (כל הצבעים), אספרגוס, פטריות, כרוב, קולרבי, סלרי.

פירות (במתינות רבה):

• פירות יער: תותים, פטל, אוכמניות ודומדמניות מותרים בכמויות קטנות מאוד, בשל תכולת הפחמימות הנמוכה יחסית שלהם. חשוב למדוד כמויות בקפידה.

שתייה מים ומשקאות ללא סוכר

שתייה מרובה של מים חיונית בדיאטת קיטו, שכן הגוף נוטה לאבד יותר נוזלים ואלקטרוליטים. מים הם הבחירה העיקרית, וניתן לשתות גם קפה שחור, תה ללא סוכר, ומים מוגזים. יש להימנע ממשקאות ממותקים, מיצים ומשקאות דיאט המכילים ממתיקים מלאכותיים מסוימים שעלולים להשפיע על רמות הסוכר בדם.

דיאטת קיטו, או הדיאטה הקטוגנית, מבוססת על צריכה גבוהה של שומן, כמות מתונה של חלבון וכמות נמוכה מאוד של פחמימות. המטרה היא להכניס את הגוף למצב מטבולי הנקרא "קטוגנזה", שבו הוא שורף שומן לאנרגיה במקום פחמימות. כדי להצליח בדיאטה זו, חשוב להכיר היטב את רשימת המזונות המותרים והאסורים, שכן אפילו כמות קטנה של פחמימות יכולה להוציא את הגוף ממצב קטוגנזה. הבנת העקרונות התזונתיים וההקפדה על בחירת מזונות נכונה הם המפתח להשגת היעדים הבריאותיים והגופניים שמציבה הדיאטה.